8 tägliche Übungen mit freien Gewichten für Frauen, um fit zu bleiben

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Wie alles, was sich im Leben lohnt, erfordert auch die Gewichtsabnahme Konsequenz und harte Arbeit. Dieses Gefühl wird besonders wahr, wenn Sie älter werden, Ihr Körper anfängt, mehr Fett zu speichern, und Sie Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Glücklicherweise besteht eine der besten Möglichkeiten, im Kampf gegen das Altern fleißig zu bleiben, darin, täglich Übungen zum Kraftaufbau durchzuführen. Wenn Sie auf der Suche nach erstklassigen Kraftübungen sind, sind Sie bei uns genau richtig. Hier,Rose McNulty, CPT , eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungstrainerin bei Garage Gym Reviews, teilt ihr Wissen über die acht effektivsten täglichen Freihantelübungen für Frauen, um schlank zu werden. Diese Schritte werden Ihnen helfen, Ihre Routine zu verbessern, ohne Ihr Budget zu sprengen oder zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

„Es wird nicht empfohlen, jeden Tag das gleiche Training zu absolvieren, aber diese Übungen sind allesamt gute Optionen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um fit zu bleiben“, sagt McNulty. „Dazu gehören Bewegungen für jede große Muskelgruppe. Wenn Sie diese also jede Woche abhaken, wissen Sie, dass Sie auf Ihrer Fitnessreise keine Muskeln zurücklassen.“

Krafttraining bietet Frauen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Diese Form des Trainings kann Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, während Sie gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Ihre Knochendichte verbessern. Es sorgt auch für einen kräftigen Stimmungsaufschwung. Also, worauf wartest Du? Lesen Sie weiter, um mehr über die besten täglichen Freihantelübungen für Frauen zu erfahren, mit denen sie Gewicht verlieren und rundum schlank werden können. Dann sollten Sie sich diese 6 täglichen Kraftübungen zum Abnehmen für Frauen nicht entgehen lassen.

Ausfallschritte mit Gewichten sind eine Killerbewegung, die Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainiert und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht verbessert. McNulty sagt: „Ausfallschritte sind eine bekannte Übung, um den Unterkörper, einschließlich der Beine und Gesäßmuskeln, zu trainieren. Die Beibehaltung einer guten Haltung während Ausfallschritten stärkt die Unterkörper- und Kernkraft. Außerdem ist die allgemeine Stabilität ein wichtiger Bestandteil von Ausfallschritten.“

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, indem Sie Ihren Vorderfuß aufstellen und Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken. Sobald Ihre Vorder- und Hinterbeine einen 90-Grad-Winkel bilden, drücken Sie Ihre vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie dann die Beine für die nächste Wiederholung. Machen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

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Diese Übung mit freien Gewichten ist eine ausgezeichnete Wahl, um Ihren Unterkörper zu stärken und die Rumpfmuskulatur zu stärken. „Die Goblet-Kniebeuge ist eine zugängliche Alternative zu anderen Kniebeugenvarianten mit Gewichten, einschließlich der klassischen Langhantel-Rückenkniebeuge“, sagt McNulty. „Diese Übung trägt dazu bei, eine gute Form zu erreichen, da das Halten des Gewichts nahe an der Brust eine gute Haltung während der gesamten Bewegung fördert.“ if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=6a1c8225-38a7-4299-9389-93bb4ba3948c&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5982835173702083610'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell nah an Ihre Brust, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Schultern nach hinten. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um in die Hocke zu gehen, und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten wandern, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Sobald Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

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Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Möglichkeit, die hintere Kette (Rückseite) zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. „Das einbeinige Kreuzheben stärkt die Kraft und das Gleichgewicht in der gesamten Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskeln, dem unteren Rücken und der Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen, bevor Sie zu schwereren Hanteln greifen“, rät McNulty.

Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, während Sie das linke Bein hinter sich anheben. Beugen Sie die Hüften so, dass sich Ihr Oberkörper nach vorne neigt, während Sie die Hanteln in Richtung Boden absenken. Behalten Sie während der gesamten Übung einen geraden Rücken und eine neutrale Wirbelsäule bei. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite an.

„Vorgebeugtes Rudern baut Rückenkraft und Rumpfstabilität auf und trainiert als sekundären Vorteil die Arme“, erklärt McNulty.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine leichte Langhantel, wobei beide Handflächen zu Ihnen zeigen und die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie den Rücken flach und lassen Sie das Gewicht zum Boden hängen. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Brust und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, bevor Sie es wieder absenken. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Rücken gerade und Ihr Kinn nach vorne gerichtet. Machen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Diese Übung ist eine weitere Killer-Kraftübung und zielt auf Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Rumpf ab, um einen straffen Oberkörper aufzubauen. „Überkopfdrücken ist ein entscheidender Kraftbereich im täglichen Leben, und Sie werden kaum eine einfachere Option als das Überkopfdrücken und seine Variationen finden. Wechselndes Drücken mit einem Arm trägt dazu bei, das Risiko von Muskelschwund zu verringern.“ Ungleichgewichte beseitigen und die Koordination sowie einen starken Rumpf fördern“, erklärt McNulty.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie eine Hantel über den Kopf, während Sie die andere auf Schulterhöhe halten, und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

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Bei dieser Variante des Bankdrückens werden mehrere Muskeln in Brust, Trizeps und Schultern beansprucht. „Das Bankdrücken ist eine klassische Übung zum Brustaufbau, die die Körperhaltung fördert und dabei hilft, die Brustmuskulatur zu stärken“, sagt McNulty.

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe auf eine Bank. Schieben Sie die Hanteln, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann langsam ab. Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Übung nah am Körper. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Straffe Arme sind nicht nur etwas für Bodybuilder. Diese klassische Freihantelübung trainiert Ihren Bizeps für gut definierte Vorder- und Seitenarme. „Definierte Arme sind für viele Frauen im Fitnessstudio ein Ziel, und Bizepscurls sind eine einfache, klassische Bewegung, um die Arme insgesamt, insbesondere den Bizeps, zu trainieren“, sagt McNulty.

Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne an Ihren Seiten und drehen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie sie langsam ab und stützen Sie während dieser Bewegung die Ellbogen an Ihren Seiten ab. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm durch.

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Vernachlässigen Sie nicht Ihren Trizeps; Sie sind die größte Muskelgruppe in Ihren Armen. Trizeps-Kickbacks beanspruchen die Rückseite Ihrer Arme und sind für einen starken und straffen Trizeps unerlässlich. „Wie der Name schon sagt, trainieren Trizeps-Kickbacks den Trizeps oder die Rückseite der Arme. Dies ist eine Stelle, an der viele Frauen Schwierigkeiten haben, sie zu trainieren, aber regelmäßiges Training kann dabei helfen, sie formschön und robust zu halten“, sagt McNulty.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und oben, bis sie eine gerade Linie parallel zu Ihrem Oberkörper bilden. Spannen Sie Ihren Trizeps oben an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm an.

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