Übungen, die Senioren laut Experten vermeiden sollten

Experten verraten Kraftübungs-Swaps, damit Sie beim Heben von Gewichten sicher bleiben.

Ganz gleich, ob Sie ein Spitzensportler sind, der nicht vorhat, jemals langsamer zu werden, oder ein 65-Jähriger, der zum ersten Mal seit 30 Jahren wieder ins Fitnessstudio geht, das alte Sprichwort bleibt wahr: Das Alter ist nur eine Zahl.

Zumindest das chronologische Alter. Bei der Auswahl eines Trainingsprogramms ist das biologische Alter viel relevanter, erklärt Julie Logue, MPH, leitende Programmmanagerin für Silver Sneakers. „Die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper im Laufe der Zeit gepflegt haben, kann die Auswahl geeigneter Bewegungen und Intensitäten besser bestimmen“, sagt sie.

Haben Sie sich einigermaßen gesund ernährt? Mit Krafttraining aktiv geblieben und Muskelmasse erhalten? Haben Sie an Mobilität und vorrangigem Schlaf gearbeitet? Mit der Zeit verstärken sich gute Gewohnheiten, während schlechte Gewohnheiten ihren Tribut fordern, was dazu führen kann, dass sich die Erfahrung einer Person mit dem Alter drastisch von der ihrer Altersgenossen unterscheidet.

Wie bei jüngeren Sportlern sollte Ihr Training auf Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihre Ziele und eventuell bestehende Verletzungen oder Gesundheitszustände abgestimmt sein. Es gibt keine einheitliche Möglichkeit für alle Senioren, in Form zu bleiben, und es gibt keine allgemeingültige Altersgrenze oder offizielle Grenze für bestimmte Übungen und Trainingsformen.

Allerdings wird sich Ihr Körper im Laufe der Zeit verändern und Ihr Trainingsprogramm sollte sich weiterentwickeln. „Offensichtlich gibt es bestimmte physiologische Veränderungen bei jemandem, der 70 oder 80 Jahre alt ist, im Vergleich zu jemandem, der 20 Jahre alt ist“, sagt Grayson Wickham, DPT, Physiotherapeut und Gründer von Movement Vault, einer Dehn-App und Website. Er führt eine Verschiebung der Hormonprofile und den unvermeidlichen „Verschleiß“ eines seit Jahrzehnten aktiven Körpers an. „Aber es ist nicht so viel, wie die meisten Leute denken“, sagt Wickham und weist darauf hin, dass Inaktivität mit zunehmendem Alter nur die Sarkopenie oder den altersbedingten Muskelschwund beschleunigt.

Laut Experten (und Untersuchungen) sollten Senioren unbedingt weiterhin Krafttraining als Teil ihrer Trainingsroutine priorisieren. Und das Heben bietet Radfahrern sportspezifische Vorteile. Über den Aufbau eines starken Rumpfes und der Beine zum Treten hinaus kann Widerstandstraining Senioren dabei helfen, Stürze zu minimieren, indem es ihr Gleichgewicht und ihr räumliches Bewusstsein verbessert. (Und wenn es doch zu einem Unfall kommt, kann eine gewisse Muskelmasse am Körper dazu beitragen, die Kraft besser zu absorbieren und Ihre Knochen und Gelenke zu schützen.)

Ältere Radfahrer müssen jedoch möglicherweise irgendwann einige ihrer Routineübungen durch anatomisch günstigere Bewegungen ersetzen, die das Verletzungsrisiko minimieren und letztlich zu besseren Ergebnissen führen.

„Das Spiel hat sich verändert und es gibt jetzt eine ganz andere Art, dies zu tun“, sagt Robert Linkul, CSCS, Inhaber von Training The Older Adult, gegenüber Bicycling. „[In deinen jüngeren Jahren] konnte dein flinker, geschmeidiger Körper den Schaden verkraften, den du ihm zufügst, indem du die falschen Dinge tust. Wenn Sie das tun, werden Sie eine sehr schädliche Wirkung haben. Ihr Körper ist nicht in der Lage, diese Menge an Missbrauch zu ertragen und zurückzukommen. Man muss also den sicheren und effizienten Weg finden, Sport zu treiben.“

Mit Hilfe von Linkul, Wickham und Logue haben wir die folgende Liste von Übungen zusammengestellt, die die meisten Senioren vermeiden sollten, und Empfehlungen gegeben, was stattdessen zu tun ist.

„Inversionen sind Bewegungen, bei denen der Kopf unter das Herz geht“, erklärt Logue. (Denken Sie an Handstände, umgekehrte Sit-ups und Pike-Liegestütze.) „Sie können zu Benommenheit führen und gleichzeitig den Druck in den Nebenhöhlen erhöhen. Ein gemäßigterer Ansatz besteht darin, den Kopf auf einer Linie mit dem Herzen oder höher zu halten.“

Bleiben Sie bei regelmäßigen Liegestützen oder Liegestützen an der Wand, um die Arm- und Schulterkraft zu stärken. Um den Kern anzuvisieren, entscheiden Sie sich für tote Käfer, Vogelhunde oder Bretter.

Wenn es um plyometrische Bewegungen wie Box Jumps, Bounds und Jumping Lunges geht, gibt es viele Grauzonen. „Es hängt alles vom Kontext ab“, sagt Wickham. „[Zum Beispiel] Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen und 65 Jahre alt sind, werden Sie wahrscheinlich nicht direkt in die Sprungkniebeugen springen.“ Ein solcher Aufprall übt großen Druck auf die Knochen und Gelenke aus, was für Menschen mit Arthritis, Osteoporose oder Osteopenie problematisch sein kann.

Wenn Sie jedoch konsequent und schmerzfrei trainiert haben und über ausreichende Beweglichkeit in Hüfte und Knöchel verfügen, um eine normale Kniebeuge auszuführen, ohne dass Ihr Rücken rund wird und Ihre Knie einknicken, können Sie Sprungkniebeugen möglicherweise in Ihrem Repertoire behalten.

Selbst für Klienten, die plyometrische Bewegungen noch erfolgreich ausführen, neigt Linkul dazu, die Übungen zu reduzieren und Substitutionen anzubieten, die Kraft entwickeln und es Ihnen gleichzeitig ermöglichen, mit beiden Beinen auf dem Boden zu bleiben. „Sie können genauso explosiv in einer sogenannten Release-Übung arbeiten“, erklärt er. „Das ist im Grunde das Werfen schwererer Gegenstände.“ Beispiele hierfür sind Ballschläge, Medizinballwürfe, Brustpässe, Überkopfwürfe und Sandsackwürfe.

Das Problem liegt nicht bei der Kniebeuge. Es liegt an der Stange und der Art und Weise, wie sie auf den Schultern ruht.

„Ich sehe keine Notwendigkeit, die Wirbelsäule mit einer solchen Druckkraft zu belasten“, sagt Wickham. Linkul teilt ähnliche Bedenken: „Die Leute werden diesem Gewicht im Grunde dadurch entgegenwirken, dass sie sich in der Hocke zu sehr nach vorne beugen, und das setzt den Rücken nur noch mehr Verletzungen aus“, sagt er. „Ich würde sagen, die einzigen Leute, die das tun sollten, sind Powerlifter, denn das ist ihr Sport.“

Kniebeugen sind auf jeden Fall eine gute Bewegung für Senioren, die sie regelmäßig ausführen können, da es sich um eine funktionelle Übung handelt (man sitzt den ganzen Tag im Sitzen und Stehen!) und auf den Unterkörper sowie die Rumpfmuskulatur abzielt. Kniebeugen mit einer Sechskantstange oder einer Kettlebell im Kelchstil entlasten Ihre Wirbelsäule und ermöglichen eine gleichmäßigere Lastverteilung, weshalb diese Varianten für Senioren eine bessere Übung darstellen als die Langhantel-Kniebeuge.

Auch hier sind die Probleme beim Kreuzheben mit der Langhantel auf die Langhantel selbst und die Position zurückzuführen, in die sie Ihren Körper zwingt. Zunächst wird die Hantelstange bei einer herkömmlichen Hantelscheibe etwa 20 cm über dem Boden platziert. Das bedeutet, dass jeder, unabhängig von seiner Körpergröße oder Mobilität, in der gleichen Tiefe einhängen muss. Bei anderen Gerätetypen können Sie die Höhe individuell anpassen.

Um eine Langhantel zu heben, müssen Sie auch einen pronierten Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen) verwenden, der das Schultergelenk nach innen dreht (und daher stärker belastet). Hinzu kommt die nach vorne gerichtete Platzierung der Stange, die dazu führen kann, dass Sie sich zu weit nach vorne neigen und Ihren unteren Rücken in eine verletzliche Position bringen.

Eine Sechskantstange ermöglicht es Ihnen, für eine gleichmäßigere Gewichtsverteilung in die Mitte der Stange zu treten, anstatt sie von hinten anzuheben. Bei einigen Sechskantstangen ist die Höhe ebenfalls verstellbar, und Sie können sie mit einem neutralen Griff anheben. „Deine Schultern sind etwas stärker nach außen rotiert. Für Menschen ist es einfacher, ihre Schultern wieder in eine neutrale Position zu ziehen, und sie können sie von etwas höher ziehen. „Es ist ein viel komfortablerer Aufzug“, sagt Linkul.

Sie können auch zwei Kettlebells oder zwei Kurzhanteln verwenden und diese auf Boxen oder Polstern heben, wenn Sie keinen Zugang zu einer Sechskantstange haben.

Bemerken Sie einen Trend? Auch wenn es sich bei der Langhantel technisch gesehen um ein freies Gewicht handelt, setzt eine Langhantel beide Schultern in einen relativ festen Bewegungsbereich, erklärt Wickham, was zu einer zusätzlichen Belastung des Schultergelenks führen kann. Wenn außerdem eine Schulter besser beweglich ist als die andere, kann es zu Kompensationen kommen, die letztlich zu Verletzungen führen.

Durch das Drücken mit zwei separaten Hanteln können Sie sich innerhalb des einzigartigen Bewegungsbereichs jedes Gelenks ohne Kompensationen bewegen, die im Laufe der Zeit möglicherweise zu Verletzungen führen können. Und während Sie eine Langhantel im Obergriff greifen müssen, können Sie durch die Arbeit mit zwei separaten Gewichten Ihre Griffposition und damit den Grad der Schulterrotation anpassen.

Logue warnt vor jeder Art von Hebeübungen, die Ihren Körper in eine nicht unterstützte Wirbelsäulenbeugung versetzen, da diese Position es schwierig macht, einen gespannten Rumpf und einen flachen Rücken beizubehalten, wenn Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Außerdem „kann das Vorbeugen mit abgerundeter Wirbelsäule [ein häufiger Formfehler bei dieser Übung] Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen oder verschlimmern“, sagt Logue.

Sitzendes Rudern mit einem Band oder Kabel sorgt für eine gute Körperhaltung und stärkt den Latissimus. Alternativ können Sie eine Bank für eine Dreipunktreihe verwenden (legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf die Bank) oder ziehen Sie im Vierfüßlerstand (oder auf allen Vieren) vom Boden.

Bei dieser Bauchmuskelübung müssen Sie eine gewichtete Rotation mit gebeugten Hüften durchführen, eine der gefährlichsten Positionen für Senioren, sagt Linkul. „Man schert und reißt nur die Lendenwirbelsäule und die Bandscheiben hin und her, und sie sind einfach nicht für diesen Bewegungsbereich ausgelegt“, sagt er. „Sie sind für eine Reichweite von 30 bis 60 Grad ausgelegt und nicht mit [schwerer] Last.“

Um den Rumpf, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, sicher zu trainieren, empfiehlt Linkul Anti-Rotationsübungen wie das Pallof-Halten und -Pressen.

Sie müssen dieses Bewegungsmuster wahrscheinlich nicht ganz aufgeben. Im Allgemeinen können die meisten Senioren mit einigen Modifikationen weiterhin über Kopf drücken. Wie bei so vielen anderen Übungen sind zwei Gewichte besser als eine Langhantel, da Sie einen neutralen, schulterfreundlichen Griff verwenden und den einzigartigen Bewegungsbereich jeder Schulter nutzen können.

Mit einem separaten Gewicht in jeder Hand erzielen Sie die gleichen Vorteile bei der Stärkung von Rumpf, Rücken, Schulter und Armen und belasten Ihre Schultergelenke weniger.

Logue empfiehlt außerdem, einen gemäßigteren Bewegungsbereich zu verwenden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. „Bei Bewegungen über den Schultern über dem Kopf würde ich mich dafür entscheiden, die Arme nach oben und leicht nach vorne zu strecken, als würde man etwas auf ein Regal stellen, statt die Arme direkt über dem Kopf zu halten“, sagt sie.

Aufgrund ihrer Gleichgewichtskomponente bringen Ausfallschritte beim Gehen Ihre Knie, Hüften, Knöchel und den unteren Rücken in eine verletzliche Position, und wenn Ihre Form nicht einwandfrei ist, kann viel schiefgehen.

Linkul erklärt, dass Bewegungen mit Vorwärtsbeugung und einer Drehkomponente – zum Beispiel wenn Sie bei einem Ausfallschritt nach vorne oder zur Seite fallen, was passieren kann, wenn das Gleichgewicht verloren geht – zu Verletzungen des unteren Rückens führen können, insbesondere wenn Sie dies tun, während Sie Gewicht tragen .

Split Squats oder ein Ausfallschritt auf der Stelle verringern das Risiko von Verletzungen und Stürzen. Und wenn Sie sich bei einem Split Squat (oder einer anderen Bewegung) wackelig fühlen, halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest. „Das Gleichgewicht verändert sich mit zunehmendem Alter. Die Verwendung externer Unterstützung, wie einer Hantelbank oder eines Stuhls, kann die Sicherheit und das Selbstvertrauen derjenigen erhöhen, die sich weniger stabil auf den Beinen fühlen“, sagt Logue.

„Wenn es um die Rumpfarbeit geht, sollte alles, was Ihr Brustbein und Ihr Becken näher zueinander bringt, nicht ausgeführt werden“, sagt Linkul. „Der Grund dafür ist, dass Sie, wenn Sie mit perfekter Haltung aufstehen und dann Ihr Brustbein und Ihren Bauchnabel näher aneinander ziehen, genau in die entgegengesetzte Position gelangen, die Sie für eine gute Haltung haben möchten.“

Crunches sowie Bewegungen wie Beinheben, Sit-ups und Flatterkicks fallen in diese Kategorie.

Das Tragen eines Koffers, bei dem Sie ein schweres Gewicht in einer Hand tragen und so die gegenüberliegende Körperseite zur Stabilisierung zwingen, ist ein hervorragender Ersatz für herkömmliche Bauchmuskelübungen. Laut Linkul ist diese Bewegung eine der besten Übungen für die Rumpfmuskulatur, da sie dazu beiträgt, Ihren Gang zu verbessern, das Sturzrisiko zu verringern und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

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