5 Workouts zum Aufbau und Erhalt des Muskeltonus in Ihren 40ern

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Ernährungs- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Wenn Sie über 40 sind und sich fragen, wo Ihr jugendlicher Körper geblieben ist, sind Sie nicht allein. Viele von uns sind schockiert, als sie feststellen, dass wir ab Mitte 30 im Zuge des Alterungsprozesses jedes Jahr kleine Mengen an Muskeln, Kraft und Energie verlieren. Die Realität ist, dass dies ein normaler Teil des Lebens ist und etwas, das wir alle durchmachen werden. Dennoch können Sie Maßnahmen ergreifen, die den altersbedingten Verlust an Muskelmasse reduzieren oder sogar ausgleichen. Dazu gehört vor allem, regelmäßig Gewichte zu heben und aktiv zu bleiben. Hier kommen diese fünf Trainingseinheiten zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus in Ihren 40ern zum Einsatz, also hören Sie zu.

Ich habe sowohl männliche als auch weibliche Klienten gesehen, die bis weit in ihre 40er Jahre erhebliche Veränderungen in ihrer Fitness, ihrem Körperbau und ihrer Kraft vollzogen, lange über das hinaus, was sie als ihre „sportliche Blüte“ betrachteten. Im Folgenden sind meine fünf Top-Workouts aufgeführt, um den Muskeltonus zu formen und zu erhalten, wenn Sie Ihr 40. Lebensjahr erreichen und überleben. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und magerem Eiweiß.

Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Workouts zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus in Ihren 40ern zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich das beste tägliche Körpergewichtstraining für Männer an, um Muskeln über 40 aufzubauen.

Diese Workouts zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus in Ihren 40ern beginnen mit einem Fokus auf die Kraft des Oberkörpers. Das Bankdrücken ist eine grundlegende Übung zur Entwicklung der Oberkörperkraft und zielt auf die Brustmuskulatur, die Schultern und den Trizeps ab.

Um Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Hantel weiter als schulterbreit auseinander. Wenn sich die Hantel in der unteren Position befindet, sollten Ihre Unterarme senkrecht sein. Senken Sie die Hantel auf Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Drücken Sie gleichmäßig mit beiden Händen, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen, ohne Ihre Ellbogen auszustrecken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Das Langhantelrudern ist eine zusammengesetzte Übung, die auf die Rückenmuskulatur, den Bizeps und die Schultern abzielt.

Um eine Langhantelreihe durchzuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein. Fassen Sie die Hantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen. Ziehen Sie die Hantel an Ihren Oberkörper, halten Sie dabei die Ellenbogen eng am Körper und vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Beim Schulterdrücken werden hauptsächlich die Deltamuskeln und der Trizeps beansprucht. Achten Sie bei jeder Wiederholung darauf, dass Sie im gesamten Bewegungsbereich nicht mit den Schultern zucken. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=13b5caf0-a8a4-4d6e-b90a-03b140fb81bf&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=697527002156526497'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um eine Schulterpresse durchzuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Hanteln nach oben zu drücken, bis sie sich über Ihrem Kopf berühren. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Klimmzüge trainieren den Latissimus, die Rautenmuskulatur und den Bizeps. Stellen Sie sich beim Hochziehen vor, Sie zerdrücken ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle.

Um einen Klimmzug durchzuführen, fassen Sie die Klimmzugstange mit Ihren Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen durch.

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Als nächstes steht auf dieser Liste der besten Workouts zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus in Ihren 40ern die Kraft des Unterkörpers im Vordergrund. Die Langhantel-Kniebeuge ist ein Eckpfeiler des Unterkörpertrainings und trainiert den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Stellen Sie sich unter die Hantel und legen Sie sie über Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern. Fassen Sie die Hantel weiter als schulterbreit auseinander. Entnehmen Sie die Hantelstange und treten Sie einen Schritt zurück, um die Stange freizumachen. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Hüfte und Knie, um in die Hocke zu gehen, und drücken Sie dabei gleichmäßig durch Ihren gesamten Fuß. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Ausfallschritte beim Gehen sind eine ausgezeichnete funktionelle Übung, die hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln abzielt.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt und beugen Sie beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr linkes Knie senken, um eine optimale Biomechanik zu erreichen. Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, um Ihren Körper anzuheben, und machen Sie einen Schritt nach vorne in den nächsten Ausfallschritt. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.

Der Hüftstoß trainiert die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens ziehen, während Sie Ihre Hüften heben.

Um einen Hip Thrust auszuführen, setzen Sie sich mit einer Bank hinter sich und einer belasteten Langhantel über Ihren Hüften auf den Boden. Lehnen Sie sich so gegen die Bank zurück, dass sich Ihre Schulterblätter oben befinden. Fahren Sie durch Ihre Füße, um Ihre Hüften zu strecken, und heben Sie dabei die Stange an. So weit wie möglich ausstrecken, dann die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Wadenheben trainiert hauptsächlich die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln in Ihren Waden.

Um das Wadenheben durchzuführen, stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Kante einer Stufe oder einer Hantelscheibe. Senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Drücken Sie sich durch die Füße, um Ihren Körper nach oben zu heben, und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angezogen, damit Sie sich gerade nach oben bewegen. Halten Sie oben inne, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

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Bei der dritten Routine dieser Trainingsübersicht zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus in Ihren 40ern dreht sich alles um die Rumpfmuskulatur. Die Planke ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung Ihres Rumpfes, Ihrer Schultern und Ihrer Gesäßmuskulatur. Es verbessert auch Stabilität und Gleichgewicht.

Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber mit Ihren Unterarmen auf dem Boden statt mit Ihren Händen. Ihre Ellbogen sollten sich unter Ihren Schultern befinden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position für die Zielzeit. Führen Sie drei Sätze mit 30 bis 60 Sekunden dauernden Haltevorgängen durch.

Russische Drehungen zielen auf die schrägen Muskeln ab und tragen zur Verbesserung der Rotationskraft bei.

Um eine russische Drehung auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie Ihre Hände an der Brust zusammen und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, um eine Wiederholung durchzuführen. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Bergsteiger bieten ein Ganzkörpertraining an, das die Rumpfmuskulatur anspricht und eine gute Körperhaltung und Balance fördert.

Um Bergsteigerübungen auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Wechseln Sie schnell und ziehen Sie das linke Knie an. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Legen Sie sich zum Beinheben flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihre Gesäßmuskulatur. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

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Der Kettlebell-Swing ist ein dynamisches Ganzkörpertraining, das sich auf die Hüften und den unteren Rücken konzentriert und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Schultern und den Rumpf beansprucht.

Um einen Kettlebell-Schwung auszuführen, stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Kettlebell steht vor Ihnen auf dem Boden. Beugen Sie Hüfte und Knie, um die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und behalten Sie dabei ein Scharnier in Ihrer Hüfte bei. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihren Körper und schwingen Sie die Kettlebell vor sich bis auf Schulterhöhe. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Der Medizinball-Slam ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Arme, Schultern, Bauchmuskeln und Beine trainiert und außerdem Ihre Sprengkraft verbessert.

Um einen Medizinball-Slam auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe. Heben Sie den Ball über den Kopf und strecken Sie dabei Ihren Körper vollständig aus. Schlagen Sie den Ball so fest wie möglich vor sich auf den Boden, beugen Sie dabei die Hüften und beugen Sie die Knie. Heben Sie den Ball auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Der seitliche Ausfallschritt zielt auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger ab. Es verbessert die seitliche Beweglichkeit.

Um einen seitlichen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und verschränkten Händen vor der Brust. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während Ihr rechtes Knie gebeugt ist. Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.

TRX-Rudern trainieren den oberen Rücken, die Schultern, den Bizeps und den Rumpf und verbessern die funktionelle Kraft und das Gleichgewicht.

Um eine TRX-Reihe durchzuführen, greifen Sie nach den TRX-Griffen und bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, bis Sie sich in einem leichten Winkel nach hinten lehnen. Halten Sie Ihren Körper gerade und ziehen Sie sich an den Griffen hoch, als würden Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken. Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

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Das letzte dieser Workouts zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus in Ihren 40ern schließt mit einem hochintensiven Intervalltraining ab. Burpees sind eine Ganzkörperübung, die die Herz-Kreislauf-Fitness und die Muskelausdauer steigert.

Um einen Burpee auszuführen, stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann mit den Händen auf den Boden in die Hocke. Treten Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position, während Sie die Arme ausgestreckt halten. Bringen Sie Ihre Füße sofort wieder in die Hocke. Stehen Sie aus der Hocke auf und springen Sie hoch, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination.

Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie aufrecht und machen mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne in die Ausfallschrittposition. Drücken Sie sich durch Ihre Füße, um in die Luft zu springen, und wechseln Sie dabei die Position Ihrer Füße in der Luft. Landen Sie sanft und senken Sie sich in die Ausfallschrittposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.

Hohe Knie zielen auf Ihre Quadrizeps ab, steigern Ihre Herzfrequenz und verbessern die Flexibilität und Kraft des Unterkörpers.

Um High Knees auszuführen, stehen Sie aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander. Führen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und senken Sie es schnell wieder auf den Boden. Fahren Sie sofort fort, indem Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust bewegen. Führen Sie drei Sätze von jeweils 20 bis 30 Sekunden durch.

Sprungkniebeugen zielen auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Sie tragen auch dazu bei, die Explosivkraft und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.

Um einen Jump Squat auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Explodieren Sie in einen Sprung nach oben, drücken Sie dabei gleichmäßig durch die vollen Füße und strecken Sie Ihren Körper. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort wieder in die Hocke. Führen Sie drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch.

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