Laut Physiotherapeuten die besten Morgenübungen gegen Gelenkschmerzen

Verbringen Sie mehr als acht Stunden zusammengerollt in der Embryonalstellung oder liegend mit dem Gesicht nach unten auf einer steinharten Matratze, und Ihr Körper wird sich am Morgen wahrscheinlich steif wie ein Brett anfühlen. Und wenn Sie zu den 70 Prozent der Menschen über 50 gehören, die laut einer Umfrage der University of Michigan zumindest gelegentlich unter Gelenkschmerzen leiden, kann diese Verspannung auch mit unangenehmen Schmerzen in den Knien, Schultern oder Hüften einhergehen .

Die gute Nachricht: Die Durchführung einiger dynamischer Dehnübungen und Mobilitätsübungen vor Beginn des Tages kann Ihnen die Schmerzlinderung verschaffen, die Sie brauchen. Hier teilen Physiotherapeuten die Übungen mit, die sie Klienten mit Gelenkschmerzen beim Aufwachen empfehlen, und erklären, warum sie so wohltuend sein können.

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Im Großen und Ganzen sind Gelenkschmerzen auf einen anhaltenden Mangel an abwechslungsreicher Bewegung zurückzuführen, sagt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Physiotherapeut und Gründer von Movement Vault. Die meisten Menschen sitzen fünf Tage die Woche an ihren Schreibtischstühlen fest.

Und in ihren Trainingsroutinen konzentrieren sie sich möglicherweise hauptsächlich auf Übungen, die in der Sagittalebene stattfinden (denken Sie an Vorwärts- und Rückwärtsübungen, bei denen ein Gelenk gebeugt und gestreckt wird, wie Bankdrücken, Ausfallschritte nach vorne und Kniebeugen), sagt Wickham. Im Gegenzug arbeiten die Muskeln, die bei Rotations- und Seitwärtsbewegungen aktiviert werden, nicht so häufig, was letztendlich zu Muskelschwäche führen kann.

„Im Laufe der Jahre passt sich Ihr Körper [an den Mangel an Bewegung] an und bekommt diese angespannten Muskeln und angespannten Gelenke, und angespannte Gelenke bewegen sich nicht so, wie sie sich bewegen sollten“, sagt er gegenüber LIVESTRONG.com. „Dann muss ein anderes Gelenk oder ein anderer Körperbereich die Gelenke ausgleichen, die sich nicht gut bewegen.“

Wenn Sie beispielsweise eine schwache, angespannte Hüftmuskulatur haben, bewegen sich Ihre Knie anders als vorgesehen, sodass Sie ein Bewegungsmuster effektiv ausführen können. In diesem Fall neigt das Kniegelenk laut Wickham dazu, sich leicht zu drehen. Diese Veränderung führe zu einer Abnutzung des kompensierten Gelenks, was mit der Zeit zu Schmerzen oder Verletzungen führen könne, stellt er fest.

Sie können auch Schmerzen aufgrund einer Schwäche der Muskeln entwickeln, die das betroffene Gelenk „umgeben“, sagt Bethany Cook, PT, DPT, CSCS, Physiotherapeutin und Gründerin von Be Free MIAMI.

„Ihre Gelenke ertragen den Stress Ihrer täglichen Aktivitäten, und je schwächer Sie um dieses Gelenk herum sind, desto mehr Stress wird es ertragen“, sagt Cook gegenüber LIVESTRONG.com. „Je mehr Sie also die Muskeln und Weichteile rund um das Gelenk stärken können, desto weniger Belastung wird darauf ausgeübt.“

Obwohl seltener, können Gelenkschmerzen auch durch plötzliche Verletzungen verursacht werden – beispielsweise ein Ausrutschen auf einem vereisten Gehweg oder einen Sturz während einer Kontaktsportart – oder durch eine genetische Veranlagung (vielleicht hat Ihr Gelenk eine atypische Ausrichtung, die zu Verschleiß führt), so Wickham sagt.

Laut der Mayo Clinic kann auch Arthritis schuld sein, darunter Osteoarthritis (wenn der Knorpel, der die Knochenenden bedeckt, zu zerfallen beginnt) und rheumatoide Arthritis (eine Krankheit, bei der das Immunsystem Gelenke angreift).

Wenn Schwäche und Verspannungen für Gelenkschmerzen verantwortlich sind, ist Bewegung oft eine der besten Behandlungsstrategien. Neben dem sanften, aber dynamischen Training des schmerzenden Gelenks (solange es den Schmerz nicht verschlimmert) sollten Sie in der Regel auch aktive Dehnübungen machen, die auf die verspannten Muskeln und Gelenke abzielen und den Bewegungsausgleich bewirken, sagt Wickham. Wenn also hinter Ihren Knieschmerzen ein Spannungsgefühl in der Hüfte steckt, sollten Sie sich auf aktive Dehnübungen konzentrieren, die auf das Hüftgelenk abzielen, betont er.

Durch aktives Dehnen verbessern Sie die aktive Beweglichkeit Ihres Gelenks, was Ihnen helfen kann, „flexibler“ zu werden, und Sie verbessern die Muskelaktivierung im gesamten Bewegungsbereich, erklärt Wickham. Dabei baue man auch ein widerstandsfähigeres Gelenk auf, das weniger anfällig für Verletzungen sei, stellt er fest.

Laut Cook kann auch die Durchführung kontrollierter Gelenkrotationen (CARs) von Vorteil sein, bei denen das schmerzende Gelenk langsam durch seinen aktiven Endbereich bewegt wird.

„Sie aktivieren nicht nur die umliegenden Muskeln, sondern lassen Ihr Gehirn auch wissen: ‚Hey, lasst uns diesen Geweben Priorität einräumen für alles, was sie brauchen‘, sei es Reparatur, Umbau oder Ernährung“, sagt Cook.

Bewegung treibt die Produktion von Synovialflüssigkeit an, die vom Bindegewebe (der sogenannten Synovialmembran) produziert wird, das Ihre Gelenke auskleidet. Diese Flüssigkeit schmiert und nährt Ihre Gelenke, daher der Ausdruck „Bewegung ist Lotion“, sagt Cook.

Laut der Mayo Clinic kann die Durchführung von Übungen, die die Bewegungsfreiheit verbessern und die Muskeln rund um schmerzende Gelenke stärken, auch bei einigen Arten von Arthritis hilfreich sein.

Nach dem Schlafen in einer stagnierenden Position können sich Ihre Gelenke besonders steif anfühlen, sobald der Wecker klingelt, sagt Cook. Allerdings kann es helfen, Gelenkschmerzen zu lindern, wenn man sich mindestens dreimal pro Woche nur 10 bis 15 Minuten lang bewegt, bevor man aus der Tür geht, fügt Wickham hinzu.

„Ihr Körper wird wirklich davon profitieren, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen und sich besser bewegen zu können“, sagt Wickham. „Sobald Ihre Gelenke nicht mehr so angespannt sind wie sie sind, sind Sie in der Lage, bei Ihren alltäglichen Aktivitäten bessere Leistungen zu erbringen, wie zum Beispiel nach oben zu greifen und ein Glas wegzustellen, Ihr Haus zu putzen, Garten- und Gartenarbeit zu erledigen oder sich zu bewegen im Fitnessstudio."

Um Sie auf Ihrem Weg zu schmerzfreien Gelenken zu unterstützen, haben Wickham und Cook ihre Lieblingsübungen gegen Gelenkschmerzen in Nacken, Schultern, Ellbogen, Handgelenken, Hüften, Knien und Knöcheln vorgestellt, die unten gezeigt werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Bewegungen für Sie geeignet sind, wenden Sie sich bitte an einen Physiotherapeuten, um individuelle Empfehlungen einzuholen.

Um die Übung zu modifizieren, führen Sie die Übung im aufrechten Stehen durch. Um Fortschritte zu erzielen, führen Sie die Übung ohne Unterstützung durch den Stuhl durch.